Gesundes Altern: Was kann jeder tun?

Viele – gerade jüngere – Menschen erleben das Altern als einen Prozess des zunehmenden Abbaus der geistigen Leistungsfähigkeit und des Verlustes der physischen und psychischen Forschung zeigt jedoch, dass durch eine bewusste Lebensführung und gezielte Veränderungen des Lebensstils kognitive Leistung, Kreativität und Genussfähigkeit bis ins sehr hohe Alter erhalten bleiben können. Jeder kann durch einfache Maßnahmen nicht nur sein Risiko für psychische und körperliche Erkrankungen reduzieren, sondern auch sein alltägliches Wohlgefühl aufrechterhalten und sogar steigern. Selbst das Risiko, im Alter an einer Demenz zu erkranken, kann durch Änderungen des Lebensstils deutlich gesenkt werden. Was wissen wir dazu heute?

Körperliche Aktivität

Schon regelmäßige leichte Bewegung setzt zahlreiche hormonelle und Stoffwechselprozesse in Gang, die nicht nur zur erhöhten Stoffwechselaktivität und besseren Gewichtsregulation führen, sondern auch das psychische Wohlbefinden erhöhen. Im Gehirn werden Botenstoffe freigesetzt, die schon ganz akut zu einem Wohlgefühl führen. Zudem steigen die Konzentrationen von Wachstumsfaktoren, die die Nervenzellen zur Neubildung von Synapsen (das sind die Verbindungsstellen zwischen Nervenzellen) anregen. Dies wiederum führt zu besserer geistiger Leistungsfähigkeit und reduziert die Risiken für Depression und Demenz. Es ist durch zahlreiche Studien belegt, dass schon regelmäßiges Spazierengehen das Demenzrisiko senkt.

Ernährung

Wir wissen heute auch sehr sicher, dass eine pflanzenbasierte Ernährung, die arm ist an tierischem Fett und Fleisch, nicht nur zu besserer körperlicher Gesundheit führt, sondern auch mit besserer geistiger Leistungsfähigkeit und erhöhtem Wohlbefinden assoziiert sind. Die Häufigkeit von Übergewicht und Adipositas wird ebenso reduziert wie die von Diabetes mellitus und Herz-Kreislauferkrankungen. Auch für viele Krebsarten wurde gezeigt, dass ihre Auftretenshäufigkeit durch Ernährungsfaktoren beeinflusst wird. Viele Krebsarten kommen bei Völkern, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, zum Teil erheblich seltener vor als in Gesellschaften, in denen der Fleischkonsum Zeichen des sozialen Wohlstandes ist. Ungesättigte Fette aus Nahrungsmitteln, die von Tieren gewonnen werden, erhöhen den oxidativen Stress auch von Nervenzellen, was zu deren schlechterer Energieversorgung und einem Abbau synaptischer Verbindungen führt. Inzwischen liegen auch Studien vor, die zeigen, dass die Kalorienrestriktion ganz allgemein – also unabhängig von der Art der zugeführten Nahrung – zu besserer körperlicher Gesundheit und erhöhter kognitiver Leistungsfähigkeit führt.

Meditation

Verschiedene Meditationstechniken haben nachgewiesene positive Wirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit und die kognitive Leistungsfähigkeit. In dieser Hinsicht besonders gut untersucht sind sog. achtsamkeitsbasierte Verfahren wie die Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR). In den letzten zwei Jahrzehnten wurden intensive wissenschaftliche Anstrengungen unternommen, die Neurobiologie der Achtsamkeitsmeditation zu untersuchen. Ihr kommt nicht nur ein Wert als therapeutische, sondern vor allem als prophylaktische Technik zu. Die Wirkung von Meditationstechniken auf Stressresistenz und Emotionsregulation sollten nicht unterschätzt werden.

Weiterführende Literatur:

Colin A. Depp, Dilip V. Jeste. Successful cognitive and emotional aging. American Psychiatric Publishing, Washington, DC, London, 2010