Schlafstörungen – Was tun, um wieder durchzuschlafen?

Im Jahr 2017 hatte der einmal jährlich erscheinende Gesundheitsreport der Deutschen Angestellten-Krankenkasse (DAK) das Schwerpunktthema „Schlafstörungen“. Unter dem Motto „Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an“ veröffentlichte die DAK alarmierende Zahlen. Danach stieg die Häufigkeit von Schlafstörungen zwischen 2010 und 2017 um 66% an. 80% der Arbeitnehmer hätten bei einer repräsentativen Befragung angegeben, unter Schlafstörungen zu leiden, das sind in Deutschland 34 Millionen Menschen. Etwa 10% der Arbeitnehmer litten unter einer besonders schweren Insomnie mit Ein- und Durchschlafstörungen, schlechter Schlafqualität, Tagesmüdigkeit und Erschöpfung. Auch hier habe die Häufigkeit seit 2010 um 60% zugenommen. 43% der Arbeitnehmer fühlten sich bei der Arbeit müde und 31% seien regelmäßig erschöpft. Die meisten der Betroffenen ließen sich nicht behandeln, viele nähmen rezeptfreie Schlafmittel, der Konsum von Schlafmitteln habe sich in dem kurzen Beobachtungszeitraum verdoppelt. Auch die Zahl der Arbeitsunfähigkeitstage aufgrund von Schlafstörungen habe sich zwischen 2010 und 2017 verdoppelt.

Schlafstörungen beeinträchtigen nicht nur unsere Lebensqualität. Sie stellen auch Risikofaktoren für Depressionen und Angststörungen dar, und möglicherweise erhöhen sie auch das Risiko, an einer Demenz zu erkranken. Schlafstörungen sind sicherlich zu einem wesentlichen Teil durch unseren modernen Lebensstil bedingt. Stress und Leistungsdruck sind ebenso schädlich für einen gesunden Schlaf wie die ständige Erreichbarkeit und das Erledigen dienstlicher Aufgaben (z.B. Emails) nach Feierabend.

Was können Sie tun, wenn Sie unter Schlafstörungen leiden? Die ersten und wichtigsten Maßnahmen – nach der Beseitigung von Stressursachen im privaten und beruflichen Umfeld – stellen solche der Schlafhygiene dar. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) gibt die folgenden Empfehlungen:

  • Stehen Sie jeden Tag um dieselbe Zeit auf
  • Gehen Sie nur schlafen, wenn Sie wirklich müde und schläfrig sind
  • Üben Sie entspannungsfördernde Schlafrituale vor dem Zubettgehen aus, zum Beispiel das gleiche Duschgel, einen Tee, das Auftragen einer Crème
  • Treiben Sie regelmäßig Sport – selbst wenn es nur kurz und 1x pro Woche ist
  • Nehmen Sie in den 4 Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke oder Medikamente ein
  • Rauchen Sie nicht kurz vor dem Schlafen
  • Vermeiden Sie einen Mittagsschlaf
  • Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum oder verzichten Sie im Falle von Schlafstörungen komplett auf Alkohol
  • Meiden Sie Schlaftabletten oder gehen Sie vorsichtig und sparsam mit ihnen um. Meistens verschreiben Ärzte Schlafmittel für maximal vier Wochen. Nehmen Sie Schlafmittel nie zusammen mit Alkohol ein

Die wichtigste Maßnahme, die hier nicht genannt wird (vielleicht weil die Broschüre zuletzt 2011 überarbeitet wurde), ist, ihr Smartphone oder Tablet aus dem Bett zu verbannen. Diese Geräte sollten auch außerhalb des Schlafzimmers geladen werden. Nehmen Sie stattdessen ein Buch mit ins Bett und lesen Sie, bis Sie müde sind. Auch Arbeiten und Streiten sind im Bett tabu, ebenso Fernsehen. Gönnen Sie sich also etwas „No-Screen-Zeit“ vor dem Schlafen. Wenn Sie dann doch wach liegen, so stehen Sie auf und wälzen sich nicht stundenlang im Bett hin und her. Wenn Sie nachts zum Toilettengang aufstehen müssen, vermeiden Sie helles Licht, weil dies sofort die nächtliche Melatoninsekretion unterdrückt.

Wenn all das nicht hilft, können Sie zur Unterstützung ein mildes pflanzliches Schlafmittel versuchen. In Mindme Night sind Extrakte von Baldrian, Passionsblume und Hopfen miteinander kombiniert, die in der traditionellen Medizin seit Jahrhunderten bei Schlafstörungen verwendet werden. Mindme Night ist jedoch kein Medikament. Bei schweren und hartnäckigen Schlafstörungen sollten Sie eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen und sich beraten lassen.

Weiterführende Literatur

DAK Gesundheitsreport 2017 (https://www.dak.de/dak/bundes-themen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-1885310.html)

Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Patientenratgeber Ein- und Durchschlafstörungen. (https://www.dgsm.de/downloads/dgsm/arbeitsgruppen/ratgeber/neu-Nov2011/Schlafstoerung_A4.pdf)